Salute e benessere

Core Stability esercizi pdf: ecco dove trovare un programma di allenamento da scaricare

allenamento

L’allenamento core è molto utile per aiutare a contribuire alla stabilità della colonna vertebrale e può anche avere numerosi possibili effetti benefici sulla nostra salute. Questa tipologia di allenamento sembra essere adatto sia per atleti professionisti che per principianti. Scopriamo insieme in cosa consiste.

Che cos’è il core training?

La parola “core” tradotta vuol dire centro. Questo equivale a dire che nel corso dell’allenamento ci si concentra sulla parte centrale del corpo, i muscoli centrali che si trovano tra le anche e il diaframma. Questa zona comprende i muscoli del retto e obliqui addominali, la parte bassa della schiena, i muscoli flessori e gli estensori dell’anca.

A differenza di un qualsiasi allenamento, con questa tipologia si tende ad allenare tutta la parte centrale del corpo. Infatti, se con il classico allenamento della forza i muscoli lavorano solitamente in isolamento, con il core training si attuano dei movimenti funzionali che vanno a sollecitare contemporaneamente una serie di muscoli.

Core stability: che cos’è?

Con il termine “core stability” si indica la capacità del proprio core di sopportare la perdita di equilibrio. Se i muscoli del core sono ben allenati possono agire da protezione. I vantaggi si possono vedere quotidianamente quando si perde l’equilibrio, così come durante l’allenamento che si può riuscire a mantenere la stabilità durante i movimenti più difficili e i vari esercizi. Per questa ragione, gli esperti consigliano di allenare il proprio core e di rafforzare i muscoli che ne fanno parte.

Perché può essere importante allenare il core?

Il core è il punto di collegamento tra la parte superiore e inferiore del nostro corpo. Per coloro che fanno sport di professione, il core training rappresenta un buon metodo per allenare i muscoli in modo da potere aiutare a migliorare la trasmissione della forza mediante l’intera catena muscolare.

Un core però non è importante solo per i professionisti, anche i principianti possono avere dei possibili vantaggi allenando queste zone del corpo. Allenare il core può essere utile per aiutare:

  • a migliorare l’equilibrio del corpo;
  • a migliorare la coordinazione dei movimenti;
  • a ridurre il possibile rischio di infortuni;
  • a combattere il mal di schiena;
  • a migliorare la postura;
  • a migliorare i movimenti quotidiani.

Dove si può scaricare l’intero programma di esercizi?

Esistono degli esercizi base che possono essere scaricati su Internet ed effettuati in casa oppure in palestra, per allenare il proprio core. Basta cercare su Google “Core stability esercizi pdf” che il motore di ricerca ti offrirà una serie di siti dai quali potere scaricare l’intero programma di esercizi.

Esercizi per il core: quali sono?

Per fare un allenamento completo è necessario il peso corporeo e molta flessibilità. Si possono apportare delle variazioni agli esercizi base, magari utilizzando piccoli attrezzi e pesi. Puoi chiedere consiglio a un esperto prima di iniziare il tuo programma di allenamento, specie se è la prima volta. Gli esercizi comprendono:

  • hip thrust: un esercizio semplice che consente di allenare tutti i muscoli del tronco e i glutei, allungando i muscoli dell’anca;
  • mountain climber: un esercizio semplice che consente di allenare tutti i muscoli del tronco e in particolare il grande psoas, con le mani sotto le spalle e il bacino stabile;
  • plank con rotazione del bacino: un esercizio che allena i muscoli del tronco muovendo i fianchi lentamente;
  • plank con rotazione: per allenare i muscoli laterali del tronco;
  • iperestensioni inverse: un esercizio che consente di allenare la parte bassa della schiena e i muscoli estensori dell’anca. Per fare questo esercizio è necessario tenere le gambe ben distese e lavorare senza slancio;
  • plank laterale con sollevamento del bacino: difficoltà media, consente di allenare tutta la muscolatura del core, nello specifico gli addominali obliqui. Durante l’esercizio è bene contrarre i muscoli e gli addominali per evitare di inarcare la schiena, il fianco non deve toccare il pavimento;
  • superman plank: un allenamento per core, spalle e coordinazione dei movimenti, contraendo gli addominali per evitare di inarcare la schiena;
  • esercizi per il core con i pesi: un esercizio per la stabilizzazione del tronco, utilizzando un peso e portando indietro le scapole per mantenere una bella postura eretta;
  • russian twist: per la stabilità del tronco utilizzando un peso che consenta di svolgere il movimento in modo controllato;
  • goblet squat: un esercizio per allenare il tronco e le gambe tenendo la schiena dritta;
  • affondi in camminata: per allenare tutti i muscoli delle gambe e per la stabilità del core. L’esercizio si compie portando indietro le scapole e contraendo gli addominali.

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