Salute e benessere

Allenamento pliometrico: che cos’è? Quali esercizi include? Che benefici ha?

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La pliometria è un metodo di allenamento che comprende una serie di esercizi come salti, cambi di direzione dinamici e combinazione di passi veloce che possono avere possibili effetti benefici su articolazioni e muscolatura. Scopriamo insieme quali esercizi comprende, che cosa si intende per allenamento pliometrico e quali possono essere i possibili vantaggi. 

Cos’è l’allenamento pliometrico?

L’allenamento pliometrico anche conosciuto come “pliometria” è un tipo di training della velocità che si concentra su una serie di esercizi dinamici che servono ad aumentare la forza. Il termine pliometrico ha origini greche e può essere tradotto come “aumento misurabile”. La pliometria quindi:

  • può aiutare a migliorare le prestazioni degli atleti che la praticano;
  • può aiutare a migliorare la capacità di un salto nella parte inferiore del corpo;
  • può aiutare a migliorare la forza di lancio in quella superiore.

Questa forza consente di reagire in pochi secondi agli stimoli mentre si pratica uno sport. Gli esercizi tipici comprendono salti e combinazione di passi veloci verso tutte le direzioni.

Quali possono essere i benefici?

Solitamente l’allenamento pliometrico può aiutare ad aumentare le prestazioni in varie discipline e può essere utile per aiutare a migliorare: la rapidità, la forza massimale, i tempi di reazione, l’equilibrio, la stabilità, la coordinazione e la forma fisica. 

Praticando regolarmente questi esercizi è possibile fare sprint più velocemente, saltare più in alto, lanciare più lontano, colpire o calciare con più forza, diventare più stabili. Inoltre, questi allenamenti possono aiutare in modo efficiente a utilizzare le riserve di energia e forza, sfruttando il principio di allungamento/accorciamento.

All’inizio del movimento i nostri muscoli tesi e allungati conservano energia che viene utilizzata dalla muscolatura per contrarsi nel corso del lancio o del salto, proprio lo stesso movimento che compie una molla.

L’allenamento pliomentico quindi, insegna al corpo come utilizzare al meglio la sua energia. Sviluppare questa capacità può essere utile agli atleti e non solo. Un altro vantaggio potrebbe riguardare la possibilità di rafforzare i legamenti, i tendini aiutando a ridurre il possibile rischio di lesioni.

Se il tuo obiettivo è quello di raggiungere il tuo peso forma ideale, fare sport può sempre essere un’ottima idea purché sia abbinato a una corretta alimentazione, sana ed equilibrata. Salti, movimenti rapidi e cambi di direzione sono tutti esercizi che possono contribuire a bruciare più calorie, a rafforzare la parte inferiore del corpo come gambe e glutei. 

Se il metodo di allenamento è importante per mantenersi in forma, l’alimentazione lo è ancora di più. Non trascurare mai nessuno dei due aspetti e se decidi di iniziare un percorso finalizzato al dimagrimento rivolgiti sempre a un esperto nutrizionista.

Che tipo di allenamenti include?

L’allenamento pliometrico è un insieme di esercizi completo che fa lavorare tutto il corpo e può attivare contemporaneamente più catene muscolari. Gli esercizi possono comprendere squat, salti in alto in modo da potere allenare la muscolatura della parte inferiore del corpo come cosce, polpacci e glutei. Anche il busto rimarrà attivo per potere aiutare a rinforzare addominali e muscoli della schiena.

Braccia, spalle, petto e parte superiore della schiena lavorano di rado durante gli allenamenti ma possono comunque essere rinforzati con alcuni esercizi. Con questo tipo di allenamento, concentrato sul miglioramento della forza rapida, andrai così a sviluppare meglio la tua muscolatura e se desideri aumentare la massa muscolare ti consigliamo di affiancare all’allenamento un’alimentazione che sia ricca di proteine, carboidrati e grassi sani chiedendo sempre aiuto a un esperto nutrizionista.

Squat jump

Chiamati anche “squat con salto” sono esercizi pliometrici base. Si inizia facendo un tradizionale squat e dopo avere raggiunto il punto più basso, si mantiene la posizione e si compie un salto esplosivo verso l’alto. In quel preciso istante mentre il corpo è in tensione e allungato, le braccia ti aiuteranno a dare la spinta e a bilanciarti. Appoggia lentamente i piedi a terra e passa al successivo squat con salto.

Squat jump a 180°

Prevede una rotazione di 180°. Si inizia con uno squat, spingendosi verso l’alto. Durante il salto ci si gira e atterra in posizione di squat nel lato opposto. Per rendere più impegnativo l’esercizio, si può compiere un giro completo di 360°.

Salto a rana

Una variante degli squat jump. Dalla posizione di partenza, si salta in avanti piuttosto che verso l’alto. Si atterra piano facendo uno squat, per poi passare al successivo salto in avanti.

Affondi con salto

Si parte con un classico affondo, per poi fare un salto e tornare nella posizione di partenza cambiando gamba. Puoi muovere le braccia in modo dinamico, assicurandoti di non appoggiare a terra il ginocchio dietro, mentre quello davanti si trova all’altezza della caviglia.

Star jump

Gli star jump sono un’alternativa ai salti a gambe divaricate. Si inizia in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi si piegano le ginocchia e si salta verso l’alto divaricando contemporaneamente le braccia e le gambe tese, senza toccare il pavimento. Si atterra piegando leggermente le ginocchia.

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